認知症 予防 食事|認知症予防に効果的な食事って?具体的にそういった食材を食べればいい?

現在、患者数が500万人を超すほどの認知症。
高齢者人口の増加とともに増え続け、2025年には約700万に達すると予想されています。
人間歳をとると仕方がない部分もあることはあるのですが・・・

 

そうはいっても、家族に負担をかけたくないし、自分のためにも認知症にはなりたくないですよね(>_<)

 

 

とするならば、まだ間に合う今のうちに何とか予防対策をとりたいもの。
それには、毎日の食生活にも十分注意を払わなければなりません。

 

食事

 

食事内容を気を付けることで認知症の予防になるって本当?

認知症とは、何らかの原因によって脳細胞が損傷を受けたり死滅したりすることで脳機能が低下してしまう現象です。

 

ゆえに、一見、加齢によって起こる仕方がないもの・・・と思われがちなのですが、実は毎日口にする食事によってある程度予防することができるのです。

 

なぜかというと、

  1. 最も多いタイプの認知症であるアルツハイマー型は、脳内に老廃物であるアミロイドβが蓄積することが原因といわれていますが、これを阻害する成分を含む食事を摂ることで、脳の老化を遅らせることが可能だから
  2.  

  3. 脳に決定的なダメージを与える脳梗塞・脳出血は、食事内容に気を付け生活習慣病を予防することで、かなりの割合で未然に防ぐことができるから

 

医師

 

そうなんです、毎日の食事は様々な面でとても大事。

 

直接的な意味でも間接的な意味でも、食事内容に気を付けることによって認知症は予防できるのです。

 

認知症予防に効果的な食事とは?摂りたい4つの成分

では、認知症予防に効果的な食事とは一体どのようなものなのか・・・それは、次の4つの成分を含む食材を積極的に摂ることといわれています。

 

1.オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA、αリノレン酸)
2.抗酸化成分(ポリフェノール、ビタミンC、Eなど)
3.葉酸&ビタミン
4.トリプトファン(必須アミノ酸)

 

とても大切なことなので、具体的なおすすめ食材を挙げながら一つずつ詳しくみていきましょう(#^.^#)

 

脳

 

オメガ3系脂肪酸

脳組織の6割以上が脂質からできているため、脳にとって良質な資質は必要不可欠だとか。
特に、最も多くを占めるDHA、EPA、αリノレン酸といったオメガ3系脂肪酸は、不足するとアルツハイマー型認知症のリスクが高まることが確認されています。

 

 

しかし、オメガ3系脂肪酸は体内で合成することができないため、外部から補給しなければなりません。
故に、これらを多く含む次の食材を積極的に摂り、不足しないように気をつけましょう。

 

サバ缶、マグロのトロ、亜麻仁油、チアシードなど

 

特に、お手軽なサバ缶がおすすめです!
缶詰は新鮮なうちに加工されるため、栄養成分がしっかりキープ。汁にもDHA、EPAがたっぷりなので残さず利用したい食材ですね(#^.^#)

 

また、ダイエット食材としてもお馴染みのチアシードはαリノレン酸ほかミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富です。

 

 

抗酸化成分

体内のあらゆる組織や器官を老化させてしまう活性酸素は、もちろん脳にも酸化ダメージをもたらします。
この活性酸素を除去してくれのは、ポリフェノール、ビタミンC、Eといった抗酸化成分。

 

中でもポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質「アミロイドβ」などを抑制する効果が認められているものもあるといわれています。

 

トマト、アボカド、ターメリック(ウコン)、玉ねぎなど

 

強力な活性酸素除去力があるリコピン、同じく抗酸化力の高いビタミンCを多く含むトマトは、おすすめ野菜の筆頭!
年中スーパーに並んでいるのでいつでも食べられますよね(#^.^#)

 

またアボカドは、血管のしなやかさを保ち、動脈硬化を防ぐビタミンEの宝庫といわれています。
美肌効果も期待できますし、余分な塩分を排出するカリウムや葉酸も豊富なので、こちらもおすすめです(#^.^#)

 

一方、玉ねぎのもつ抗酸化力は血管や血液で強力に発揮されます。
ターメリックに含まれる黄色い色素成分クルクミンは、認知症の原因物質であるアミロイドβの抑制に効果的といわれています。

 

 

葉酸&ビタミン

葉酸は認知症の原因物質の抑制に効果的であり、ビタミンは動脈硬化やアルツハイマー病のリスクを高める悪玉アミノ酸・ホモシステインを無害化してくれる成分です。

 

枝豆、モロヘイヤ、緑茶、ブロッコリーなど

 

特に、モロヘイヤとブロッコリーがおすすめ。
モロヘイヤは強力な抗酸化成分、βカロテン、ビタミンEお含有量が野菜の中でトップクラスです。
またブロッコリーは、葉酸だけでなく葉酸の吸収を高めるビタミンCやβカロテンも豊富。
免疫力アップや動脈硬化の予防効果もあるので、積極的に摂りたいですね(#^.^#)。

 

 

トリプトファン

脳の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を持つアセチルコリンや、睡眠の質を高めて精神を安定させるセロトニンの原料になるのがトリプトファンですが、このトリプトファンは、脳の神経細胞を作る必須アミノ酸です。

 

卵、豚肉、ヨーグルト、ナッツなど

 

この中では特にナッツがおすすめ。
ナッツは、トリプトファンが豊富なだけでなく、ビタミンEやミネラル分も豊富。
くるみやアーモンドには蓄積したアミロイドβを減らす効果が期待できるという研究結果もあるくらい。

 

ただし、トリプトファンを多く含む食品の中には、摂りすぎると脂質やコレステロール過多になるものが多いのでバランスよく摂り入れることが大切です。

 

 

 

先にも触れた通り、毎日の食事が私たちの体をつくっているため、食べるものに気を使うか気を使わないかの違いは、日々の積み重ねによってとても大きな差になって体に返ってきます。

 

ここでご紹介した食材を取り入れた食事を続けるだけで、認知症はかなりの部分が予防できると思われますので、ぜひ心がけてみて下さいね(#^.^#)

 

医師

 

 

尚、好き嫌いなどの関係で思うように上記の食材が食べられない場合は、その成分を含むサプリメントの活用も一つの方法です。

 

特に、一番最初に挙げたオメガ3系脂肪酸は、認知症を予防する上で最も重要な栄養素となりますので、不足しないようサプリを上手に活用なさってください。

 

 

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